• im Urlaub können wir uns von den Belastungen des Alltags erholen und neue Energie tanken. Diese Zeit der Regeneration ist entscheidend für unser körperliches und emotionales Wohlbefinden.
• im Urlaub haben wir die Freiheit, unsere Zeit nach unseren Wünschen zu gestalten und uns auf die Dinge zu konzentrieren, die uns wichtig sind. Dadurch gewinnen wir an Lebensqualität und Zufriedenheit.
• der Urlaub ermöglicht uns, neue Erfahrungen zu machen und uns weiterzuentwickeln. Wir können neue Orte erkunden und uns selbst besser kennenlernen.
• im Urlaub haben wir mehr Zeit für unsere Lieben und können unsere Beziehungen stärken. Wir schaffen wertvolle Erinnerungen und erleben gemeinsame Momente.
• der Urlaub hilft uns, dem Stress des Alltags zu entfliehen und einen gesunden Ausgleich zu finden. Wir können uns voll und ganz auf unsere Erholung konzentrieren.

Urlaub ist also unglaublich wichtig für unsere Erholung und Regeneration, damit wir dauerhaft leistungsfähig bleiben können. Trotzdem kommt es immer wieder vor, dass unsere Gedanken in dieser wertvollen Zeit bei der Arbeit sind und wir zum Dienst-Handy oder Dienst-Laptop greifen.

In diesem Beitrag habe ich ein paar Tipps für dich zusammengestellt, wie du deinen Urlaub entspannt ohne Arbeit verbringen und beruhigt abschalten und dich erholen kannst.

Warum so viele im Urlaub arbeiten

Obwohl wir alle wissen, wie wichtig und wertvoll die Auszeit vom Job für uns ist, gibt es doch erschreckend viele Menschen, die auch während des Urlaubs nie vollständig abschalten.

Eine YouGov Umfrage unter 2.000 Angestellten fand heraus, dass 37% der Büroangestellten, die einen Sommerurlaub machen, auch in dieser Zeit für den Arbeitgeber erreichbar sind. Die wichtigsten Gründe für die Erreichbarkeit seien

🔥 eigener Antrieb (80%)
🔥 wichtige Aufgaben und Projekte (76%)

Nur bei einer Minderheit gebe es aber tatsächlich auch eine entsprechende Erwartungshaltung des Arbeitgebers!

Die Umfrage hat auch ergeben, dass von denjenigen, die den Kontakt zum Büro halten

⚡ 28% täglich für Chefetage und Kollegen zu sprechen sind.
⚡ 12% an mehr als sieben Tagen erreichbar sind.
⚡ 73% täglich eigene Emails checken.
⚡ 16% der „Nicht-Erreichbaren“ dennoch einmal täglich Dienst-Mails durchgehen.

So ist es auch kein Wunder, dass nur 28% der Befragten angaben, dass die Erholung nach dem Urlaub länger als 7 Tage anhalte. 9% fühlten sich sogar sofort wieder gestresst, wenn sie zurück im Büro sind! Kein Wunder, wenn sie gar nie wirklich innerlich abschalten konnten!

Und jetzt mal Hand auf’s Herz: wie sieht das bei dir aus?
Lässt du Dienst-Handy und Dienst-Laptop konsequent aus im Urlaub?

Die rechtliche Seite: Urlaub ist arbeitsfrei

Denk immer daran: Urlaub dient der Erholung! Das sagt sogar der Gesetzgeber! Und auch, dass du keine Tätigkeiten ausüben sollst, die dem Urlaubszweck (also der Erholung) widersprechen! Mit anderen Worten: Urlaub ist arbeitsfrei!

Selbst wenn du freiwillig deine Telefonnummer hinterlassen hast und angerufen wirst, bist du rechtlich nicht verpflichtet, im Urlaub zu arbeiten.

Tatsächlich profitiert dein Arbeitgeber davon, dass du mal so richtig abschaltest. Nicht umsonst halten immer mehr Firmen ihre Mitarbeiter dazu an, ihren Jahresurlaub auch wirklich in dem Kalenderjahr zu nehmen, in dem er anfällt! Denn durch regelmäßige Erholungspausen steigerst du deine Produktivität, da du ausgeruht und motiviert zurückkehrst.

Darüber hinaus will dein Arbeitgeber natürlich, dass du gesund und leistungsfähig bleibst, damit Ausfallzeiten so gering wie möglich bleiben. Urlaubstage verursachen dem Arbeitgeber zwar Kosten, aber diese sind wohl investiert und zudem noch planbar, ganz im Gegenteil zu Ausfalltagen durch Krankheit.

Gesetzlich vorgeschrieben sind 4 Wochen bezahlter Urlaub. Die meisten Arbeitgeber gewähren mehr und zeigen somit ihre Wertschätzung für dich, deine Arbeit und deine Arbeitskraft. Sie wollen, dass diese langfristig erhalten bleibt. Dass du ihnen langfristig erhalten bleibst.

Insgesamt profitiert dein Arbeitgeber also viel mehr von einem ausgeruhten und gesunden Team, das effizient arbeitet, als von Mitarbeitenden, die meinen, unabkömmlich und immer erreichbar sein zu müssen.

Wenn die Arbeit ruft: Ausnahmesituationen im Urlaub

Und wenn es aber doch mal nicht anders geht? Wenn ein ganz wichtiges Projekt läuft, für das du unbedingt erreichbar sein musst und in dem dich während deiner Abwesenheit auch wirklich gar niemand vertreten kann?

Dann frage dich zunächst mal ehrlich, ob es wirklich so ist, oder ob es nicht eher dein Ego oder das Interesse einer anderen Person ist. Wie oft werden Anfragen als super dringlich deklariert, du bemühst dich um eine mega schnelle Antwort und dann passiert erst mal wochenlang gar nichts weiter?

Was würde schlimmstenfalls passieren, wenn tatsächlich niemand die Anfrage beantworten kann? Auch nicht teilweise wie z.B. ein Vertreter? Wird es der Firma ernsthaft schaden? Wenn du tatsächlich absolut unabkömmlich bist, dann kläre mit deinem/deiner Chef:in wie ihr das regeln könnt.

Beispiel: du arbeitest tatsächlich zwischendurch mal einen Tag, der wird dann aber auch als Arbeitstag und nicht als Urlaubstag angerechnet. Nicht ideal aber ein Kompromiss.

Und wenn du selbst Chef:in bist? Dann kümmere dich rechtzeitig um eine Vertretung. Auch als Chef:in hast du nicht nur das Recht, sondern auch die Pflicht, dich zu erholen!

Du bist keine Maschine.
Jeder Mensch braucht Ruhezeiten und Erholung!

Nur wenn du dich im Urlaub richtig ausruhst und erholst, bleibst du auf Dauer gesund und leistungsfähig und das ist, was deine Firma braucht.

Vorbereitung ist alles: Wie du deine arbeitsfreie Zeit organisierst

Am besten ist es natürlich, wenn du schon einige Zeit vor deinem Urlaub beginnst, deine arbeitsfreie Zeit effektiv zu organisieren, deine Aufgaben zu priorisieren und Verantwortung zu delegieren.

Hier habe ich einige Ratschläge für dich, damit du beruhigt wegfahren, deinen Urlaub in vollen Zügen genießen und mit frischer Energie zurückkehren kannst:

Setze Prioritäten

Mach eine Liste aller anstehenden Aufgaben und Projekte. Bewerte ihre Dringlichkeit und Wichtigkeit. Identifiziere die Aufgaben, die unbedingt noch vor deinem Urlaub erledigt werden müssen, und setze klare Prioritäten. Konzentriere dich auf das Wesentliche und verschiebe unwichtige Aufgaben auf nach dem Urlaub.

Delegiere und nutze Teamarbeit

Nutze die Stärke des Teams, um Aufgaben zu delegieren. Identifiziere kompetente Kollegen, die bestimmte Verantwortlichkeiten während deiner Abwesenheit übernehmen können. Teile klare Anweisungen und Ressourcen mit, um sicherzustellen, dass alles reibungslos abläuft.

Kommunikation

Informiere dein Team, deine Kollegen und deine Vorgesetzten rechtzeitig über deine Abwesenheit und den Zeitraum deines Urlaubs. Stelle sicher, dass alle wichtigen Informationen dokumentiert und für das Team zugänglich sind. Kläre offene Fragen im Voraus, um Missverständnisse zu vermeiden.

Plane Zeit für Übergaben ein

Mach eine ordentliche Übergabe. Treffe dich mit den Kollegen, denen du Aufgaben übertragen willst, um sicherzustellen, dass sie über alle erforderlichen Informationen verfügen und dass keine wichtigen Details übersehen werden.

Plane die ersten Aktionen nach deiner Rückkehr

Notiere dir wichtige Termine und Aufgaben, die nach deiner Rückkehr anstehen. Dadurch behältst du den Überblick und kannst am ersten Arbeitstag gelassen wieder einsteigen.

Digitale Entgiftung

Nutze deinen Urlaub für ein Digital Detox. Lass dein Firmenhandy zu Hause. Reduziere die Nutzung von Emails und anderen digitalen Kommunikationskanälen. Setze klare Grenzen und lass dich nicht von beruflichen Angelegenheiten ablenken. Konzentriere dich auf die Erholung und das Auftanken deiner Energiereserven. Wie gesagt: du musst im Urlaub nicht erreichbar sein.

Ja ich weiß, gerade vor deinem Urlaub hast du besonders viel zu tun, weil du ja möglichst viel abarbeiten willst bevor es losgeht. Du fragst dich „Schön und gut, aber woher soll ich mir die Zeit für so eine ausführliche Urlaubsplanung nehmen?“

Priorisiere!

Diese Vorbereitungen erfordern Zeit, ja. Aber es ist die Investition wert, um eine erholsame Auszeit zu gewährleisten! Vertraue auf deine Kollegen und dein Team und gib dir selbst die notwendige Zeit zur Regeneration.

Mache im Urlaub Entspannung zu deiner Prio Nr. 1

Und wenn’s dann endlich soweit ist, wenn du dann nach einer stressigen Zeit endlich Urlaub hast, dann wirst du krank. Oder du machst einfach weiter mit deinem Aktionismus, weil jetzt ja endlich mal Zeit ist, auch im Privaten dieses und jenes zu erledigen. Stimmt’s? 😉

Je stressiger die Zeit vor dem Urlaub ist, desto schwerer wird es dir fallen, im Urlaub den Schalter umzulegen und in den Ruhemodus zu switchen. Das liegt daran, dass dein Nervensystem im „Dauer-Kampf-Modus“ ist und du es gar nicht mehr gewohnt bist, einfach mal „Nichts“ zu tun.

Stattdessen gibt’s dann für den Urlaub die nächste ToDo-Liste, die abgearbeitet werden will:

• die Bücher lesen und Podcasts hören, die sich angesammelt haben
• Opa Erwin besuchen
• 5x pro Woche Sport machen
• endlich mal wieder die Lieblingsfreunde treffen und bis tief in die Nacht diskutieren und feiern
• mit den Kids ins Abenteuerland fahren
• den Keller aufräumen
• Sightseeing am Urlaubsort
• Baden gehen
• zwischendurch ganz kurz die Firmenmails checken, ob auch ja nichts anbrennt (dauert ja auch nicht lange!)
• Oh! Und noch schnell den Gartenzaun reparieren.

Easy. 3 Wochen sind schließlich lang!

Kommt dir bekannt vor? 😉

Tja, und nach deinem Urlaub? Ok. Du fühlst dich vielleicht gut, weil du echt viel getan und gesehen hast; ein paar Dinge erledigen konntest, die du schon lange auf dem Zettel stehen hattest. Und natürlich jetzt ein paar coole neue Storys für die Kollegen parat hast.

Aber bist du erholt? Bist du fit und ausgeruht und voller Energie? Bereit, dich in die nächsten Monate voller Arbeit zu stürzen und gut durchzuhalten bis zum nächsten Urlaub?

Urlaubsbeginn mal anders

Wie wäre es, wenn du deinen kommenden Urlaub ein kleines bisschen anders angehst als sonst?

Nimm dir vor Urlaubsbeginn nur etwa 10 min Zeit, setze dich irgendwo in Ruhe hin, schließe die Augen und beantworte dir selbst die folgenden Fragen:

☀️ Warum mache ich diesen Urlaub?
☀️ Wie möchte ich mich nach diesem Urlaub fühlen?
☀️ Was kann ich während des Urlaubs tun, damit dieses Gefühl tatsächlich eintritt?
☀️ Wer möchte ich während des Urlaubs sein?
☀️ Wie viel möchte ich in dieser Zeit lächeln und lachen?

Vielleicht haben deine Antworten ja Auswirkungen auf deine Urlaubs-ToDo-Liste. 😉

Nach dem Urlaub: Gesund und ausgeglichen bleiben

Ja, irgendwann ist auch der schönste und erholsamste Urlaub mal rum. Dann ist es wichtig, dass du deine Entspannung möglichst lange aufrechterhältst. Hier habe ich ein paar Tipps für dich, damit dir der Wiedereinstieg in den Arbeitsmodus nach dem Urlaub leichter fällt:

Planung im Voraus

Idealerweise hast du vor deinem Urlaub meine Tipps aus Kapitel 4 berücksichtigt und deine Rückkehr vom Urlaub entsprechend vorbereitet. Dann hast du dir eine:n Vertreter:in gesucht, möglichst viel delegiert und wichtige Termine und Aufgaben nach deiner Rückkehr notiert. Dadurch weißt du direkt, was als erstes ansteht und behältst den Überblick über die ersten Termine.

Effektive Kommunikation

Informiere deine Kollegen über deine Rückkehr und kläre offene Fragen oder wichtige Updates. Durch eine klare Kommunikation vermeidest du Missverständnisse und erleichterst den Wiedereinstieg.

Emails vorsortieren

Überfliege deine Emails, lösche alles Unwichtige und entscheide, welche Emails du schnell bearbeiten musst und bei welchen du dir Zeit lassen kannst. Erst wenn du dir einen Überblick verschafft hast, gehe über zum nächsten Schritt.

Priorisierung von Aufgaben

Nimm dir Zeit, um deine Emails und Aufgabenliste zu priorisieren. Identifiziere die dringendsten Aufgaben und fokussiere dich darauf. Delegiere, wenn möglich, weniger dringende Aufgaben an deine Kollegen, um den Arbeitsdruck zu reduzieren.

Schrittweise Wiederaufnahme von Routinen

Stelle sicher, dass du nach dem Urlaub deine gewohnten Arbeitsroutinen langsam wieder aufnimmst. Setze realistische Ziele und gehe nicht sofort in den Hochleistungsmodus. Gib dir Zeit, um wieder in den Arbeitsfluss zu kommen.

Selbstfürsorge nicht vergessen

Denke daran, auch nach dem Urlaub auf deine persönliche Gesundheit und Wohlbefinden zu achten. Baue bewusst Erholungspausen in deinen Arbeitsalltag ein und finde Strategien, um mit Stress umzugehen. Dadurch bleibst du ausgeglichen und produktiv.

Der Wiedereinstieg in den Arbeitsmodus nach dem Urlaub kann herausfordernd sein, aber mit einer guten Planung und bewussten Herangehensweise gelingt er besser.

Ich hoffe, meine Gedanken und Tipps rund um deinen Urlaub haben dir gefallen und helfen dir, eine wunderschöne, erholsame Zeit zu verbringen und entspannt und motiviert zurückzukehren, so dass du nach deinem Urlaub kraftvoll und produktiv durchstarten kannst!

Solltest du Schwierigkeiten haben, deinen Stress zu bewältigen und im Urlaub wirklich zur Ruhe zu kommen, kontaktiere mich gerne!

Be happy! 💖

Deine Bettina

Der Beitrag Urlaub ohne Arbeit: Wie du wirklich abschaltest und auftankst erschien zuerst auf Sinnvoll leben und arbeiten.

Bist du immer müde und völlig erschöpft?
Stresst dich deine Arbeit so, dass du gar nicht mehr abschalten kannst?
Stehst du ständig unter Strom? Weißt nicht mehr, wo dir der Kopf steht?
Hast du Angst auszubrennen? Angst einen Burnout zu haben?
Aber woran merkst du, ob du einen Burnout hast?
Muss es immer erst zur völligen Erschöpfung kommen?
Machst du einfach weiter bis gar nichts mehr geht?

Und wenn du einen diagnostizierten Burnout hast, wie lange dauert es, bis du wieder gesund und voll arbeitsfähig bist?

Leider habe ich mir diese Fragen vor Jahren nicht gestellt. Ich hatte Burnout gar nicht auf dem Schirm. Dabei hätte ich meinen totalen Zusammenbruch verhindern können, wenn ich nur frühzeitig sensibilisiert gewesen wäre!

Denn: Das Burnout-Syndrom ist keine plötzliche Erkrankung, sondern ein Prozess. Das Problem dabei: meist entwickelt er sich schleichend und ist den Betroffenen gar nicht bewusst.
Bei mir war es meine Mutter, die mich auf mein stark verändertes Verhalten ansprach: „Kind, du wirkst ja richtig depressiv!“ Da wurde ich hellhörig. Irgendwie hatte ich ja schon gemerkt, dass ich sehr „dünnhäutig“ geworden war.

Im Verlauf der Erkrankung gibt es verschiedene Phasen, die sich über Monate bis Jahre entwickeln können. Ich nenne das die Burn-Down-Spirale. Langsam und mit anhaltender Überlastung geht es immer weiter bergab mit unserer Energie, unserer körperlichen und psychischen Verfassung.

Der Vorteil eines prozesshaften Verlaufes ist: man kann eingreifen, wenn man ihn nur frühzeitig erkennt!
Es muss also nicht bis zur völligen Erschöpfung kommen.

Du kannst aus dem Prozess aussteigen!

Ob du gefährdet bist, wie das Burnout-Syndrom verläuft und woran du die einzelnen Phasen der Burn-Down Spirale erkennst, liest du hier.

Wer ist gefährdet?

Wer ausbrennt muss vorher gebrannt haben

So wird Burnout oft dargestellt, um zu zeigen, wie sehr sich jemand für seine/ihre Arbeit eingesetzt hat.
Und es stimmt. Häufig trifft es Menschen, die mit viel Idealismus, Ehrgeiz und Leidenschaft ihre Arbeit verrichten. Menschen, die ihre Ideen und Innovationen mit Energie und Mut und auch gegen Widerstände umsetzen.

Der Begriff „Burnout“ kam in den 1970er Jahren auf, im Wesentlichen geprägt von H.J. Freudenberger und C. Maslach, die Belastungsreaktionen in sozialen Berufen untersuchten. Deshalb galt Burnout lange als ein spezielles Problem von Menschen in Heil- und Pflegeberufen, von Lehrern und Managern.
Seit den 1990er Jahren wird Burnout jedoch als ein Phänomen in allen Berufsgruppen und allen Hierarchieebenen festgestellt.

Es betrifft also längst nicht mehr nur Menschen mit Helfersyndrom, die nicht „Nein“ sagen können, oder die Super-Ehrgeizigen, die Über-Engagierten, die High Performer, die Perfektionisten, die Workaholics oder die glühenden Idealisten, die die Welt verändern wollen.

Auch Menschen mit normaler Leidenschaft am Leben, die einen guten Job machen möchten oder sich ein Stück vom Glück erarbeiten wollen, brennen immer häufiger aus. Menschen, die auf der Suche nach einem sinnvollen Leben sind, die Verantwortung für sich und andere übernehmen und bei dem Versuch, vieles gleichzeitig anzugehen, den Kontakt zu sich selbst verlieren.

Das liegt daran, dass nicht nur berufsbedingte Faktoren beim Entstehen eines Burnouts entscheidend sind, sondern es kommen auch persönliche und situative Faktoren hinzu wie zum Beispiel viel zu hohe Ansprüche an sich selbst oder ein einschneidendes Lebensereignis wie Unfall, Krankheit, Scheidung, Tod.

Der Burnout-Verlauf

Es existieren mehrere Phasenmodelle zur Beschreibung des Burnout-Syndroms.
Ich bevorzuge die Beschreibung in zwölf Phasen, die der Psychologe Herbert J. Freudenberger definiert hat:

Hier die Beschreibung der einzelnen Phasen im Detail:

I. Der Zwang sich zu beweisen

Die erste Phase der Burn-Down-Spirale ist am schwierigsten zu erkennen, da der Wunsch erfolgreich zu sein, im Grunde positiv ist. Gewinnt der Wunsch jedoch zu viel an Dynamik und wird die Verbissenheit zu stark (übersteigerter Ehrgeiz) – wird der Wunsch zum Zwang, ausgelöst durch übertriebene Erwartungen an sich selbst.

II. Verstärkter Einsatz

…entsteht häufig aus der Angst die Kontrolle zu verlieren. Sorgfalt, Perfektionismus und Engagement werden zwanghaft. Du hast das Gefühl, alles selbst und insbesondere dringlich machen zu müssen. Aufgaben werden besonders rasch erledigt. Etwas zu delegieren fällt schwer.

III. Subtile Vernachlässigung eigener Bedürfnisse

Die Arbeit bzw. deine Aufgabe hat dich voll im Griff. Du beschreibst diesen „toughen“ Zustand als normal, empfindest ihn vielleicht sogar als angenehm, fühlst dich wichtig und gebraucht. Soziale Bedürfnisse betrachtest du als sekundär. ArbeitskollegInnen, die diesen Bedürfnissen nachgehen, werden manchmal sogar abgewertet. Die kleineren alltäglichen Pflichten und Freuden empfindest du als lästig und störend. Zum Beispiel werden Pausen als überflüssig erachtet, die Ernährung als nebensächlich angesehen oder der Körper vernachlässigt.

IV. Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen

Du nimmst zunehmende Konflikte mit ArbeitskollegInnen, der Partnerin/dem Partner nicht mehr wahr, ebenso wenig wie Schlafmangel und erste körperliche Symptome. Es mehren sich Fehlleistungen wie vergessene Termine, Terminkumulationen, Unpünktlichkeit und sonstige Fehler. Du bemerkst zwar, dass etwas ganz und gar nicht mehr stimmt, und die Vernunft sagt dir, dass du zurückfahren musst, aber du stellst immer wieder deine Bedürfnisse hinter den Anforderungen an das ‚Große Ziel‘ zurück. Die Heimlichkeiten und das Zurückziehen beginnen, denn niemand darf wissen, wie es dir wirklich geht. Häufig entstehen in dieser Phase Süchte.

V. Umdeutung von Werten

Deine Wahrnehmung verändert sich, du stumpfst ab, wirst oft hart und berechnend. Der persönliche Horizont verengt sich. Emotional ist diese Phase von Desorientierung geprägt. Ein häufiger Auslöser ist hier ein gestörter Zeitbegriff. Die Belastung, der Druck ist jetzt so hoch, dass Vergangenheit und Zukunft ausgeblendet werden müssen und nur die Gegenwart zählt. Dadurch geht die Relativität der Ereignisse verloren, Wichtiges ist von Unwichtigem nicht mehr zu trennen. Personen und Dinge, die den Betroffenen vormals wichtig waren, treten hinter die Arbeit zurück

VI. Verstärkte Verleugnung auftretender Probleme

Die Verleugnung ist hier als Schutzmechanismus zu verstehen und ist zumeist ein unbewusster Prozess. Die Verleugnung verschleiert den Burnout-Prozess. Die subtilen Vernachlässigungen deiner persönlichen Bedürfnisse verstärken sich. Du begegnest deiner Umwelt zunehmend zynisch, verbittert und mit Härte, in weiterer Folge beginnst du, dich abzukapseln. Ungeduld, Intoleranz, latente Aggressivität prägen den Umgangston. Die Leistungseinbußen sind deutlich merkbar, ebenso körperliche Beschwerden.

VII. Rückzug

PartnerIn, Familie und Freunde werden jetzt als Belastung, oft sogar als feindlich erlebt. Kritik wird nicht mehr ertragen; du fühlst dich orientierungslos und hoffnungslos. Die Desillusionierung und emotionale Verflachung sind vorherrschend und du ziehst dich vor dir selbst und der Welt zurück.

VIII. Beobachtbare Verhaltensänderung

Dir wird zunehmend alles egal, dein Rückzug verstärkt sich noch weiter und du fühlst dich von jeder Zuwendung angegriffen. Jede zusätzliche Arbeitsanforderung empfindest du als Belastung; du greifst auf Ausflüchte zurück. Deine Unterscheidungsfähigkeit ist weitgehend gestört, was Unterstützung, Aufmerksamkeit und Nähe angeht.

IX. Depersonalisierung

Hier entsteht der Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit und damit geht auch der letzte Rest des Erkennens eigener Bedürfnisse verloren. Daraus folgt eine tiefe Selbstverneinung, die sich auf den eigenen Körper und die eigene Person bezieht. Du hast also das Gefühl, nicht mehr du selbst zu sein; beschreibst dich als „Maschine, die funktionieren (muss)” und siehst dein Leben als sinnlos und unentrinnbar. Du vernachlässigst deine Gesundheit.

X. Innere Leere

In dieser Phase entstehen häufig schwere Phobien und Panikattacken. Das Gefühl der inneren Leere ist kaum zu ertragen, du fühlst dich nutzlos, ausgezehrt, erledigt – kurz, einfach fertig. Um diesen Zustand noch halbwegs auszuhalten – es gibt noch immer den schwachen Wunsch irgendwie aufzutanken – wird hier häufig zu Drogen und Aufputschmitteln gegriffen.

XI. Depression

An diesem Punkt ist einem einfach alles egal. Die Verzweiflung und die Erschöpfung haben das Ruder vollends übernommen und sind oft die einzigen wahrnehmbaren Gefühle. Die Initiative und Motivation sind am Nullpunkt angekommen, die Depression ist manifest geworden. Ein starkes Symptom ist hier der Wunsch nach Dauerschlaf – erste Suizidgedanken tauchen auf.

XII. Völlige Burnout-Erschöpfung

Die geistige, emotionale und körperliche Erschöpfung wird hier lebensgefährlich. Es gibt kein ‚Ich‘ mehr, die ursprünglichen Zwänge haben sich aufgelöst und damit der Sinn weiterzuleben. Häufig bricht hier auch das Immunsystem zusammen. Dieses Stadium ist eine ernsthafte Krise! Bitte lass dir helfen – es handelt sich um einen absoluten Notfall!

Die Phasen können unterschiedlich lang dauern. Es können auch einzelne Phasen übersprungen bzw. sehr schnell durchlaufen werden. Der Burnout-Verlauf ist also höchst individuell, genauso wie die Genesung.

Wie lange dauert ein Burnout?

Wenn du einmal in Phase 12 angekommen bist, kann es sehr lange dauern, wieder in einen voll arbeitsfähigen Zustand zu kommen. Manchen gelingt es auch gar nicht.
Wie lange ein Burnout dauert, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von der Komplexität des Falles ab. Die Dauer muss immer von der behandelnden Ärztin/dem behandelnden Arzt in Zusammenarbeit mit der Patientin/dem Patienten entschieden werden.

Bei Personen, die grundsätzlich eine positive Einstellung zum Leben und der Arbeit haben, sich aber akut in einer außergewöhnlichen Belastung befinden, genügt teilweise bereits eine mehrwöchige Auszeit mit oder ohne Reha, idealerweise gefolgt von einer ambulanten Psychotherapie, Achtsamkeitstraining, Coaching etc.

Bei Personen mit schweren körperlichen und psychischen Beschwerden können längere Krankschreibungen notwendig sein. Abhängig ist die Dauer der Krankschreibung selbstverständlich auch von der medizinischen, familiären und beruflichen Unterstützung, die du erfährst. Es kann zu längeren Aufenthalten in Reha-Kliniken (stationär oder in einer Tagesklinik) kommen, gefolgt von ambulanter Psychotherapie. Oft wird der Genesungsprozess auch pharmazeutisch unterstützt.

Auf die Krankschreibung erfolgt meist eine mehrmonatige Wiedereingliederung in den bestehenden Job oder auch eine komplette berufliche Neuorientierung.

Der Weg zurück ins Berufsleben nach einem Zusammenbruch ist langwierig und schwer. Ich habe ihn selbst erlebt und musste dabei auch Rückschläge hinnehmen. Daher ist es immer besser, erst gar nicht so weit zu kommen.

Lass es nicht bis zum Zusammenbruch kommen!
Wenn du Stress hast, halte einen kurzen Moment inne und schau dir die Graphik genau an.
Frage dich ehrlich, wo du gerade stehst.

Selbst wenn du dich „nur“ in einer der ersten Phasen wiederfindest, werde aktiv und rede mit jemandem, der sich auskennt.

Burnout ist kein Schicksal und entsteht nicht über Nacht. Er verläuft in mehreren Phasen, bei denen du mit professioneller Hilfe eingreifen kannst. Du musst nicht ausbrennen, nur weil du Leistung erbringen willst!

Bei Fragen kontaktiere mich gerne.

Be happy! 💖

Deine Bettina

Der Beitrag Wie verläuft das Burnout-Syndrom? erschien zuerst auf Sinnvoll leben und arbeiten.

Du fühlst dich überfordert, antriebslos, hast Konzentrationsschwächen oder Gedächtnisprobleme?
Du bist ständig angespannt, hast Kopf- oder Rückenschmerzen, hohen Blutdruck, bist schnell gereizt?
Du liegst am Abend im Bett und kannst nicht einschlafen, weil deine Gedanken ständig um die Dinge kreisen, die du noch erledigen müsstest und heute wieder nicht geschafft hast?
Du wachst mitten in der Nacht auf und kannst nicht wieder einschlafen, weil du schon wieder grübelst, wie du am kommenden Tag nur alle Arbeiten unterbringst?
Es plagen dich Versagensängste oder Entscheidungsunfähigkeit?
Du bist nicht mehr so leistungsfähig wie früher?
Du fühlst dich nicht ausreichend wertgeschätzt für deinen unermüdlichen Einsatz? Dir fehlt die Anerkennung?
Du bist frustriert, verzweifelt, desillusioniert oder verbittert?
Eigentlich ist dir alles egal, du fühlst dich innerlich leer?
Und all diese Beschwerden halten schon seit Wochen und Monaten an, dein letzter Urlaub ist schon eine Weile her und hat eigentlich auch kaum wirklich Erholung gebracht?

Dann lies weiter und schau, ob du Anzeichen eines Burnouts zeigst!

Was genau ist ein Burnout?

Burnout ist ein Zustand ausgesprochener körperlicher, emotionaler, mentaler und sozialer Erschöpfung mit reduzierter Leistungsfähigkeit.

In der Luftfahrt definiert man Burn-out als „Ausfall eines Triebwerks wegen Treibstoffmangels“. Und so ähnlich ist es bei uns auch. Irgendwann kapituliert unser Körper, weil er zu wenig Energie in seinen Zellen hat, ihm schlichtweg der Treibstoff also der Antrieb fehlt. Aber schon weit vor dem Burnout passiert ganz viel auf emotionaler, mentaler und sozialer Ebene.

Alles, worüber ich hier schreibe, kenne ich aus eigener Erfahrung, denn Ende 2019 war ich selbst völlig ausgebrannt. Ich fühlte mich absolut energielos, schlief bestenfalls noch 5h pro Nacht und selbst die mit Unterbrechung. Mein Akku war leer und ich konnte ihn einfach nicht mehr aufladen.
Das Schlimmste aber war: obwohl ich so viel arbeitete, empfand ich meine Arbeit als sinn- und nutzlos und trotz aller Anstrengung als nie gut genug.

Ich zog mich von anderen Menschen zurück, um mein letztes bisschen Energie für die absolut notwendigen Dinge (Aufstehen, Anziehen, Arbeiten gehen) zur Verfügung zu haben. Ich zeigte alle drei Leitsymptome, die der Psychologe Herbert J. Freudenberger als Kennzeichen für Burnout definiert hat:

Emotionale Erschöpfung

Die betroffene Person fühlt sich psychisch und körperlich ausgelaugt. Energiemangel, ständige Müdigkeit, Überforderung, Niedergeschlagenheit und Anspannungszustände sind Kennzeichen.

Zynismus, Distanzierung und Depersonalisierung

Arbeit, die man mit positiven Erwartungen angefangen hat, wird zunehmend zur Quelle von Frust. Die Folge: Man distanziert sich innerlich immer mehr. Es kommt zu Abwertung von Kollegen und Klienten, sie werden entpersönlicht und nur noch als Fall oder Nummer behandelt. Zynismus (oder auch Aggression) nimmt zu.

Verringerte Leistungsfähigkeit

Gefühl, keine Erfolge mehr erzielen und keine Verantwortung mehr tragen zu können. Zunehmend Zweifel am Sinn der Leistung.

Im Nachhinein betrachtet erschreckt es mich unheimlich, wie schlecht ich mich damals tatsächlich gefühlt habe, und wie sehr ich das missachtet habe! Ich war so gefangen in meinem Hamsterrad! Natürlich gab es eine leise Stimme in mir, die immer mal wieder sagte „Hör auf! Mach ganz was anderes!“. Aber ich habe mich nicht getraut, auf sie zu hören. Erst als mein Körper eine Vollbremsung hinlegte begann ich, (zwangsläufig) auf die Bedürfnisse meiner Seele zu achten.

Heute ist es mir ein riesiges Anliegen, Menschen zu helfen, rechtzeitig ihre Bedürfnisse zu erkennen, ihre Stärken und Talente im Beruf einzusetzen und sich dabei erfüllt und glücklich zu fühlen, ohne auszubrennen.

Die offizielle Definition von Burnout

Es gibt keine einfache Burnout-Definition. Denn Burnout ist keine eigenständige psychiatrische oder somatische Krankheitsdiagnose.

Ärztliche Klassifizierung laut ICD-11

Die Weltgesundheitsorganisation WHO klassifiziert Krankheiten in der ICD (International Classification of Diseases). Du hast vielleicht schon von der ICD-10 gehört, welche Ärzte seit über 25 Jahren zur Diagnoseklassifizierung von Krankheiten nutzen. In dieser wird das Burn-out-Syndrom mit anderen Erkrankungen unter Z73.0 „Probleme mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung“ zusammengefasst. 

Im Jahr 2019 wurde eine neue Revision, die ICD-11 vorgestellt, welche dem medizinischen Fortschritt und kulturellen Weiterentwicklungen Rechnung trägt. Hier wurde Burnout nun neu als „qualifying diagnosis“ (QD) aufgeführt, nicht aber als eigenständige Krankheit. Eine Qualifiying Diagnosis kann als zusätzliche Kodierung zu einer ICD-11 Krankheitsdiagnose dazugeschrieben werden. Sie muss aber weiter spezifiziert werden und dient als Hinweis auf Kausalität. 

Ganz konkret schreibt die WHO im ICD-11 folgendes:

„Burnout ist ein Syndrom, das konzipiert wurde als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde.

Die drei Dimensionen des Burnout-Syndroms

• Gefühle von Energiemangel oder Erschöpfung;
• erhöhte mentale Distanz zur eigenen Arbeit oder Gefühle von Negativität oder Zynismus in Bezug auf die eigene Arbeit; 
• verminderte berufliche Wirksamkeit.

Burnout bezieht sich speziell auf Phänomene im beruflichen Kontext und sollte nicht zur Beschreibung von Erfahrungen in anderen Lebensbereichen verwendet werden.“

Woran erkennst du einen Burnout?

Neben den bereits genannten Symptomen gibt es eine ganze Reihe weiterer Warnsignale, die dich aufhorchen lassen sollten. Sie finden auf unterschiedlichen Ebenen statt, z.B.

Emotional

Nervosität, Reizbarkeit, Angst, innere Unruhe, Unausgeglichenheit, innere Leere, Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit, Ausweglosigkeit

Kognitiv

Ständiges Gedankenmachen, Gedankenkreisen, Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme, Sinn für Humor geht verloren, Selbstzweifel, Verlust an Kreativität

Verhalten

Nicht mehr abschalten können, private Kontakte schleifen lassen (sozialer Rückzug), verstärkt ungesunde Lebensweise (Ernährung, Sport, Suchtmittel)

Körperlich

Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Herzrasen, Verdauungsstörungen, Rücken- oder Magenschmerzen, chronische Müdigkeit, Tinnitus, sexuelle Störungen

Motivational

Verlust der Motivation, Resignation, Zynismus, andere Menschen „nerven“ nur noch, Verständnislosigkeit für andere

Wenn du mehr als zwei dieser Symptome über einen Zeitraum von mehr als zwei Wochen bei dir feststellst, solltest du mit jemandem sprechen, der/die sich mit Burnout auskennt. Das kann euer Betriebspsychologe sein (wenn ihr einen habt), dein Hausarzt oder eine Fachberaterin wie ich. Auf jeden Fall nimm deine Anzeichen ernst und nimm vor allem dich und deine Gesundheit wichtig genug, dich beraten zu lassen!

Übrigens: die Symptome bei Frau und Mann zeigen sich oft unterschiedlich.
Während Frauen meist mit Niedergeschlagenheit und Traurigkeit reagieren, kann es bei Männern eher zu Gereiztheit, Aggressivität, Ärger, erhöhtem Alkoholkonsum oder übertrieben viel Sporttreiben kommen.

Wie entsteht Burnout?

Wie die WHO es schon definiert hat: Burnout entsteht als Folge von Dauerstress am Arbeitsplatz, wenn wir diesen nicht ausreichend bewältigen können. Normalerweise können wir sehr gut mit Stress umgehen, sofern nach einer Anspannungs- auch wieder eine ausgiebige Erholungsphase folgt. Denn unser Körper verfügt über ein unglaublich ausgeklügeltes, komplexes Selbstregulierungsvermögen.

Sind wir jedoch über Wochen, Monate und Jahre anhaltend im Dauerstress, ohne genügend Ruhephasen, führt das in unserem Körper allmählich zu einer Hyperstressreaktion. Das heißt, irgendwann ist die Belastung so groß, dass unser übererregtes Stresssystem nicht mehr in der Lage ist, die überwältigende physiologische und psychologische Anspannung selbst zu regulieren. Unsere Stressreaktion fällt dann höchst individuell aus und es können sich ganz unterschiedliche psychische und physische Krankheitssymptome zeigen (von Zähneknirschen über Rückenschmerzen bis Gedankenkreiseln und Rückzug, s.o.).

Das macht das Erkennen eines Burnouts anfangs auch so schwierig und erfordert meist eine fachgebietsübergreifende ärztliche Diagnose.

Weitere Faktoren, die Burnout-Symptome verursachen können

Ich möchte noch erwähnen, dass es neben Dauerstress eine Reihe weiterer Faktoren gibt, die Erschöpfungssymptome auslösen können. Wenn du dich dauerhaft müde fühlst, muss es nicht gleich ein Burnout sein! Du könntest auch mal die folgenden Dinge von deinem Hausarzt abklären lassen:

Was auch müde macht

⚡ Schilddrüsenunterfunktion
⚡ Blutarmut/Eisenmangel (insbesondere bei Frauen)
⚡ Mangel an Mikronährstoffen (z.B. Vitamin B6, B12, Folsäure, Jod, Magnesium, Kalium, Zink)
⚡ Chronische Entzündungen (z.B. Rheuma, Asthma, Darmentzündungen)
⚡ Infektionen
⚡ Melatoninmangel
⚡ Nebenwirkung von Medikamenten (z.B. Antihistaminika, Blutdrucksenker, Schlafmittel)

Genussmittel

Auch gängige Genussmittel wie Koffein, Alkohol oder Rauchen können zur Erschöpfung beitragen.

Koffein z.B. (egal ob im Kaffee, Tee, Cola oder Energy Drink) bringt keine neue Energie, sondern mobilisiert die letzten Energiereserven. Wenn deine Batterie aber ohnehin schon fast leer ist, dann wird sie durch den Koffeingenuss noch weiter entleert. Und dann ist es wie bei den echten Batterien: durch wiederholte Tiefenentladungen gehen sie irgendwann kaputt. Wir Menschen auch.

Rauchen sorgt für Sauerstoffmangel im Blut, raubt dem Körper wichtige Nährstoffe und führt Giftstoffe wie Nikotin, Kohlenmonoxid und Kadmium zu.

Beim Alkohol solltest du sehr achtgeben, wie viel du trinkst. Ab und zu ein Gläschen bei besonderen Anlässen verkraftet der Körper. Aber wenn du jeden Abend nach der Arbeit erstmal ein oder mehr Gläser Bier oder Wein brauchst um „runterzukommen“, also um irgendwie das Hamsterrad in deinem Kopf anzuhalten und ein klein wenig zu entspannen, oder wenn du gar Frust oder Enttäuschung damit ertränkst, dann ist höchste Vorsicht geboten!

Alkohol macht abhängig, ist Gift für den Körper und raubt dir zusätzlich wichtige Vitalstoffe.

Also. Ein Erschöpfungszustand kann viele Ursachen haben und deshalb ist beim Verdacht auf Burnout eine ärztliche Differenzialdiagnose so wichtig.

Du kannst deinen Beitrag zur Vorbeugung leisten, indem du möglichst achtsam bist, dich ausreichend bewegst, regelmäßige Entspannungspausen einhältst und dich nährstoffreich und bunt ernährst.

Solltest du Burnout-Symptome bei dir feststellen, die über mehr als zwei Wochen anhalten, suche dir Hilfe!

Be happy! 💖

Deine Bettina

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